Los 10 principales beneficios del ejercicio regular

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El ejercicio se define como cualquier movimiento que hace que sus músculos funcionen y requiera que su cuerpo queme calorías.

Hay muchos tipos de actividad física, como nadar, correr, trotar, caminar y bailar, por nombrar algunos.

Se ha demostrado que mantenerse activo tiene muchos beneficios para la salud, tanto física como mentalmente. Incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo (1).

Aquí están las 10 principales formas en que el ejercicio regular beneficia a su cuerpo y cerebro.

Se ha demostrado que el ejercicio mejora su estado de ánimo y disminuye los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés (2).

Produce cambios en las partes del cerebro que regulan el estrés y la ansiedad. También puede aumentar la sensibilidad del cerebro a las hormonas serotonina y noradrenalina, que alivian los sentimientos de depresión (3).

Además, el ejercicio puede aumentar la producción de endorfinas, que son conocidas por ayudar a producir sentimientos positivos y reducir la percepción del dolor (3).

Curiosamente, no importa qué tan intenso sea tu entrenamiento. Parece que el ejercicio puede beneficiar su estado de ánimo sin importar la intensidad de la actividad física.

De hecho, en un estudio en 24 mujeres diagnosticadas con depresión, el ejercicio de cualquier intensidad disminuyó significativamente los sentimientos de depresión (4).

Los efectos del ejercicio en el estado de ánimo son tan poderosos que elegir hacer ejercicio (o no) incluso hace una diferencia en períodos cortos de tiempo.

Una revisión de 19 estudios encontró que las personas activas que dejaron de hacer ejercicio regularmente experimentaron aumentos significativos en los síntomas de depresión y ansiedad, incluso después de solo unas pocas semanas (5).

Resumen

Hacer ejercicio con regularidad puede mejorar su estado de ánimo y reducir los sentimientos de ansiedad y depresión.

Algunos estudios han demostrado que la inactividad es un factor importante en el aumento de peso y la obesidad (6, 7).

Para comprender el efecto del ejercicio en la reducción de peso, es importante comprender la relación entre el ejercicio y el gasto (gasto) de energía.

Tu cuerpo gasta energía de tres formas:

  • digerir comida
  • ejercitarse
  • mantener las funciones corporales, como los latidos del corazón y la respiración

Mientras hace dieta, una ingesta reducida de calorías reducirá su tasa metabólica, lo que puede retrasar temporalmente la pérdida de peso. Por el contrario, se ha demostrado que el ejercicio regular aumenta su tasa metabólica, que puede quemar más calorías para ayudarlo a perder peso (6, 7, 8).

Además, los estudios han demostrado que la combinación del ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia puede maximizar la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular, que es esencial para mantener el peso y mantener la masa muscular magra (9, 10, 11).

Resumen

El ejercicio es fundamental para mantener un metabolismo saludable y quemar más calorías por día. También le ayuda a mantener la masa muscular y la pérdida de peso.

El ejercicio juega un papel vital en la construcción y mantenimiento de músculos y huesos fuertes.

Las actividades como el levantamiento de pesas pueden estimular el desarrollo muscular cuando se combinan con ingesta de proteínas.

Esto se debe a que el ejercicio ayuda a liberar hormonas que promueven la capacidad de los músculos para absorber aminoácidos. Esto les ayuda a crecer y reduce su degradación (12, 13).

A medida que las personas envejecen, tienden a perder masa y función muscular, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. La práctica de actividad física regular es fundamental para reducir la pérdida de masa muscular y mantener la fuerza a medida que envejece (14).

El ejercicio también ayuda a desarrollar la densidad ósea cuando es más joven, además de ayudar a prevenir la osteoporosis en el futuro (15).

Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio de alto impacto (como la gimnasia o la carrera) o los deportes de impacto extraño (como el fútbol y el baloncesto) pueden ayudar a promover una densidad ósea más alta que los deportes sin impacto como la natación y el ciclismo (dieciséis).

Resumen

La actividad física le ayuda a desarrollar músculos y huesos fuertes. También puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

El ejercicio puede ser un verdadero refuerzo de energía para muchas personas, incluidas aquellas con diversas afecciones médicas (17, 18).

Un estudio anterior encontró que 6 semanas de ejercicio regular redujeron la sensación de fatiga en 36 personas que habían informado fatiga persistente (19).

El ejercicio también puede aumentar significativamente los niveles de energía para las personas con síndrome de fatiga crónica (SFC) y otras afecciones de salud (20, 21).

De hecho, el ejercicio parece ser más eficaz para combatir el SFC que otros tratamientos, incluidas las terapias pasivas como la relajación y el estiramiento o ningún tratamiento (20).

Y no olvidemos los fantásticos beneficios para la salud del corazón y los pulmones del ejercicio. El ejercicio aeróbico estimula el sistema cardiovascular y mejora la salud pulmonar, lo que puede ayudar significativamente con los niveles de energía.

A medida que se mueve más, su corazón bombea más sangre y entrega más oxígeno a los músculos que trabajan. Con el ejercicio regular, su corazón se vuelve más eficiente y experto en llevar oxígeno a su sangre, haciendo que sus músculos sean más eficientes (21).

Con el tiempo, este entrenamiento aeróbico reduce la demanda de sus pulmones y requiere menos energía para realizar las mismas actividades, una de las razones por las que es menos probable que le falte el aire durante una actividad vigorosa (22).

Además, se ha demostrado que el ejercicio aumenta los niveles de energía en personas con otras afecciones, como el cáncer (23).

Resumen

Realizar actividad física con regularidad puede aumentar sus niveles de energía. Esto es cierto incluso en personas con fatiga persistente y aquellas con problemas de salud graves.

La falta de actividad física regular es una causa principal de enfermedad crónica (24).

Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina, la salud del corazón y la composición corporal. También puede disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol (25, 26, 27, 28).

Más específicamente, el ejercicio puede ayudar a reducir o prevenir las siguientes condiciones de salud crónicas.

  • Diabetes tipo 2. El ejercicio aeróbico regular puede retrasar o prevenir la diabetes tipo 2. También tiene considerables beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 1. El entrenamiento de resistencia para la diabetes tipo 2 incluye mejoras en la masa grasa, la presión arterial, la masa corporal magra, la resistencia a la insulina y el control glucémico (29).
  • Enfermedad del corazón. El ejercicio reduce los factores de riesgo cardiovascular y también es un tratamiento terapéutico para personas con enfermedades cardiovasculares (30).
  • Muchos tipos de cáncer. El ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de varios cánceres, incluidos el cáncer de mama, colorrectal, endometrial, de vesícula biliar, de riñón, de pulmón, de hígado, de ovario, de páncreas, de próstata, de tiroides, gástrico y de esófago (31).
  • Colesterol alto. La actividad física regular de intensidad moderada puede aumentar el colesterol HDL (bueno) mientras mantiene o compensa los aumentos en el colesterol LDL (malo). La investigación apoya la teoría de que se necesita actividad aeróbica de alta intensidad para reducir los niveles de LDL (32).
  • Hipertensión: La participación en ejercicio aeróbico regular puede reducir la PA sistólica en reposo 5-7 mmHG entre las personas con hipertensión (33).

Por el contrario, la falta de ejercicio regular, incluso a corto plazo, puede provocar un aumento significativo de la grasa abdominal, lo que puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (24).

Es por eso que se recomienda la actividad física regular para reducir la grasa abdominal y disminuir el riesgo de desarrollar estas afecciones (34).

Resumen

La actividad física diaria es fundamental para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Su piel puede verse afectada por la cantidad de estrés oxidativo en su cuerpo.

El estrés oxidativo ocurre cuando el Las defensas antioxidantes del cuerpo no pueden reparar completamente el daño celular causado por compuestos conocidos como radicales libres. Esto puede dañar la estructura de las células e impactar negativamente su piel.

A pesar de que la actividad física intensa y exhaustiva puede contribuir al daño oxidativo, el ejercicio moderado regular puede aumentar la producción de energía natural de su cuerpo. antioxidantes, que ayudan a proteger las células (35, 36).

De la misma manera, el ejercicio puede estimular el flujo sanguíneo e inducir adaptaciones de las células de la piel que pueden ayudar a retrasar la aparición del envejecimiento cutáneo (37).

Resumen

El ejercicio moderado puede brindar protección antioxidante y promover el flujo sanguíneo, lo que puede proteger su piel y retrasar los signos del envejecimiento.

El ejercicio puede mejorar la función cerebral y proteger la memoria y las habilidades de pensamiento.

Para empezar, aumenta su frecuencia cardíaca, lo que promueve el flujo de sangre y oxígeno a su cerebro. También puede estimular la producción de hormonas que mejoran el crecimiento de las células cerebrales.

Además, la capacidad del ejercicio para prevenir enfermedades crónicas puede traducirse en beneficios para su cerebro, ya que su función puede verse afectada por estas afecciones (38).

La actividad física regular es especialmente importante en los adultos mayores, ya que el envejecimiento, combinado con el estrés oxidativo y la inflamación, promueve cambios en la estructura y función del cerebro (39, 40).

Se ha demostrado que el ejercicio hace que el hipocampo, una parte del cerebro que es vital para la memoria y el aprendizaje, aumente de tamaño, lo que puede ayudar a mejorar la función mental en los adultos mayores (39, 40, 41).

Por último, se ha demostrado que el ejercicio reduce los cambios en el cerebro que pueden contribuir a afecciones como la enfermedad de Alzheimer y la demencia (42).

Resumen

El ejercicio regular mejora el flujo sanguíneo al cerebro y ayuda a la memoria y la salud del cerebro. Entre los adultos mayores, puede ayudar a proteger la función mental.

El ejercicio regular puede ayudarlo a relajarse y duerme mejor (43, 44).

Con respecto a la calidad del sueño, el agotamiento (pérdida) de energía que se produce durante el ejercicio estimula los procesos restauradores durante el sueño (45).

Además, se cree que el aumento de la temperatura corporal que se produce durante el ejercicio mejora la calidad del sueño al ayudar a que la temperatura corporal baje durante el sueño (46).

Muchos estudios sobre los efectos del ejercicio en el sueño han llegado a conclusiones similares.

Una revisión de seis estudios encontró que participar en un programa de entrenamiento con ejercicios ayudó a mejorar la calidad del sueño autoinformada y redujo la latencia del sueño, que es la cantidad de tiempo que se necesita para conciliar el sueño (47).

Un estudio realizado durante 4 meses encontró que tanto el estiramiento como el ejercicio de resistencia condujeron a mejoras en el sueño para las personas con insomnio crónico (48).

Volver a dormir después de despertar, la duración del sueño y la calidad del sueño mejoraron después de los ejercicios de estiramiento y resistencia. La ansiedad también se redujo en el grupo de estiramiento (48).

Además, hacer ejercicio con regularidad parece beneficiar a los adultos mayores, que a menudo se ven afectados por trastornos del sueño (49, 50).

Puede ser flexible con el tipo de ejercicio que elija. Parece que el ejercicio aeróbico solo o el ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de resistencia pueden mejorar la calidad del sueño (51).

Resumen

La actividad física regular, independientemente de si es aeróbica o una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia, puede ayudarlo a dormir mejor y sentirse con más energía durante el día.

Aunque el dolor crónico puede ser debilitante, el ejercicio en realidad puede ayudar a reducirlo (52).

De hecho, durante muchos años, la recomendación para tratar el dolor crónico fue el reposo y la inactividad. Sin embargo, estudios recientes muestran que el ejercicio ayuda a aliviar el dolor crónico (53).

De hecho, una revisión de varios estudios encontró que el ejercicio puede ayudar a las personas con dolor crónico a reducir su dolor y mejorar su calidad de vida (53).

Varios estudios también muestran que el ejercicio puede ayudar a controlar el dolor asociado con diversas afecciones de salud, incluido el dolor lumbar crónico, la fibromialgia y el trastorno crónico de los tejidos blandos del hombro, por nombrar algunos (53).

Además, la actividad física también puede aumentar la tolerancia al dolor y disminuir la percepción del dolor (54, 55).

Resumen

El ejercicio tiene efectos favorables sobre el dolor asociado con diversas afecciones. También puede aumentar la tolerancia al dolor.

Se ha demostrado que el ejercicio estimula el deseo sexual (56, 57, 58).

Hacer ejercicio con regularidad puede fortalecer el corazón, mejorar la circulación sanguínea, tonificar los músculos y mejorar la flexibilidad, todo lo cual puede mejorar su vida sexual (57).

La actividad física también puede mejorar el rendimiento sexual y el placer sexual al tiempo que aumenta la frecuencia de la actividad sexual (57, 59).

Curiosamente, un estudio mostró que el ejercicio regular se asoció con un aumento de la función sexual y el deseo en 405 mujeres posmenopáusicas (60).

Una revisión de 10 estudios también encontró que hacer ejercicio durante al menos 160 minutos por semana durante un período de 6 meses podría ayudar a mejorar significativamente la función eréctil en los hombres (58).

Además, otro estudio encontró que una simple rutina de 6 minutos caminando por la casa ayudó a 41 hombres a reducir sus síntomas de disfunción eréctil en un 71% (61).

Otro estudio más demostró que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, que puede reducir el deseo sexual, aumentaron su deseo sexual con un entrenamiento de resistencia regular durante 16 semanas (62).

Resumen

El ejercicio puede ayudar a mejorar el deseo, la función y el rendimiento sexuales en hombres y mujeres. También puede ayudar a disminuir el riesgo de disfunción eréctil en los hombres.

El ejercicio ofrece increíbles beneficios que pueden mejorar casi todos los aspectos de su salud. La actividad física regular puede aumentar la producción de hormonas que te hacen sentir más feliz y te ayudan a dormir mejor.

También puede:

  • mejorar la apariencia de tu piel
  • ayudarlo a perder peso y no recuperarlo
  • reducir el riesgo de enfermedades crónicas
  • mejorar tu vida sexual

Y no hace falta mucho movimiento para marcar una gran diferencia en su salud.

Si su objetivo es de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana o 75 minutos de actividad física vigorosa distribuidos a lo largo de la semana, cumplirá con las pautas de actividad para adultos del Departamento de Salud y Servicios Humanos (63).

La actividad aeróbica de intensidad moderada es cualquier actividad que acelere los latidos del corazón, como caminar, andar en bicicleta o nadar. Actividades como correr o participar en una clase de ejercicio extenuante cuentan para una intensidad vigorosa.

Agregue al menos 2 días de actividades de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) y excederá las recomendaciones.

Puede usar pesas, bandas de resistencia o su peso corporal para realizar ejercicios de fortalecimiento muscular. Estos incluyen sentadillas, flexiones, press de hombros, pecho, press y planchas.

Ya sea que practique un deporte específico o siga la pauta de 150 minutos de actividad por semana, inevitablemente puede mejorar su salud de muchas maneras (56).

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