Por qué los nutricionistas siguen colocando las dietas mediterránea y DASH en la parte superior de su lista

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Los expertos dicen que las dietas mediterránea y DASH tienen las mejores bases nutricionales y se encuentran entre las más fáciles de seguir. Imágenes de Linda Raymond/Getty
  • La dieta mediterránea vuelve a encabezar una lista anual de las mejores dietas, seguida de cerca por las dietas DASH y flexitariana.
  • Los nutricionistas dicen que eso se debe a que estas dietas tienen las mejores bases y se encuentran entre las más fáciles de seguir.
  • Aconsejan a las personas que intentan comer más sano que sean flexibles con su dieta favorita y traten de no cambiar demasiadas cosas a la vez.

La dieta mediterránea ocupa el primer lugar entre las mejores dietas en general por quinto año consecutivo.

La dieta DASH y la dieta flexitariana quedaron rezagadas y terminaron empatadas en el segundo lugar.

Las clasificaciones se publicaron esta semana en Lista de dieta anual de US News & World Report.

Las tres de estas dietas reducen o eliminan los alimentos procesados. También enfatizan llenar su plato con frutas, verduras, frijoles, lentejas, granos integrales, nueces y semillas.

«Creo que es importante tener en cuenta que las tres dietas principales (mediterránea, DASH y flexitariana) ofrecen variedad, flexibilidad y pocas reglas, si las hay», dijo Gretel Schueller, editora gerente de salud de US News & World Report, en un Email a CNN.

Un panel de 27 expertos analizó 40 dietas y las clasificó según varias categorías, incluida la facilidad de seguirlas y la eficacia con la que promueven la pérdida de peso, tanto a corto como a largo plazo.

Los resultados anuales no han sorprendido a los expertos en nutrición.

“Estas dietas están clasificadas tan alto porque no solo tienen la mayor cantidad de datos detrás de ellas, sino que los datos son sólidos”, kristin kirkpatrick, MS, RDN, el autor de “hígado flaco”, dijo a Healthline después de que se publicaran las clasificaciones de 2021 hace un año.

«Ambos están bien investigados y se ha demostrado que mejoran los resultados de salud en poblaciones seleccionadas», agregó. Caroline West Passerello, MS, RDN, LDN, CLT, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

«Ciertamente se encuentran entre los estilos de alimentación más investigados y científicamente mejor respaldados, lo que juega un papel importante». Andy De Santis, RD, especialista en pérdida de peso, le dijo a Healthline en enero de 2021.

«Hay un sinfín de estudios en este momento que demuestran los beneficios para la salud de las dietas DASH y Med en términos de reducción del riesgo de todo tipo de resultados negativos para la salud, como ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes», agregó.

en un estudio 2020, los investigadores analizaron 121 ensayos en los que participaron casi 22 000 adultos con sobrepeso u obesos.

Los participantes siguieron una de las 14 dietas populares, incluidas la dieta DASH y la mediterránea, durante un promedio de 6 meses con un seguimiento de 1 año.

Si bien no se encontró que las mejoras generales de salud en la presión arterial y los niveles de colesterol fueran sostenibles a largo plazo, hubo una excepción notable: la reducción de los niveles de colesterol LDL («malo») mientras se seguía la dieta mediterránea persistió durante 1 año.

Los expertos en nutrición sugieren que las dietas mediterránea y DASH tienen un mayor éxito a largo plazo porque son más fáciles de seguir.

«Ambas dietas (así como su combinación, la dieta MIND) son fáciles de mantener a largo plazo y se asocian con la reducción de enfermedades crónicas», dijo Kirkpatrick. “La dieta MIND tiene muchos datos sólidos y tiende a ser más fácil de seguir para muchos de mis pacientes.

“Es una combinación de Med y DASH con una gran atención a las plantas, aves magras, aceite de oliva, etc. [Ten healthy foods] y cinco alimentos poco saludables a nix, que son dulces y pasteles, alimentos fritos, mantequilla, queso y carne”, agregó Kirkpatrick.

Agregar ciertos alimentos como frutas frescas, granos integrales y pescado graso a su dieta es una estrategia más sostenible que eliminar y restringir los artículos, dicen los expertos.

“Las dietas DASH y Mediterránea implican cambios en los patrones de alimentación y son flexibles para satisfacer las necesidades de muchas personas”, dijo Passerrello.

“También se alinean con un enfoque basado en activos, en qué alimentos y hábitos podemos enfocarnos para mejorar la salud, lo que los hace más fáciles de seguir y más atractivos que un enfoque de déficit o alimentos para evitar”.

De Santis está de acuerdo.

“Se encuentran entre las ‘dietas’ menos complicadas, menos restrictivas y más sostenibles simplemente porque se basan en fundamentos lógicos e incorporan, en lugar de restringir, una amplia gama de grupos de alimentos”, dijo.

“La dieta Med es esencialmente el punto medio entre la dieta ‘estadounidense promedio’ y el veganismo”, explicó De Santis.

“Nadie dice que tienes que ser vegano, vegetariano o incluso pescatariano, pero si comes más como uno [like the Med diet prescribes], será para su beneficio”, dijo De Santis.

Sin embargo, los cambios a largo plazo no ocurren de la noche a la mañana.

“Tómatelo con calma”, aconsejó Kirkpatrick. “Hacer demasiados cambios a la vez puede ser difícil de sostener”.

Ella recomienda seguir una dieta de alimentos integrales e identificar lo que más debe cambiar.

“Luego, concéntrese en eso durante las próximas 6 semanas antes de pasar a otro cambio de comportamiento”, dijo.

Cuando se trata de la dieta DASH y de reducir el consumo de alcohol en particular, Kirkpatrick hace que sus clientes limiten los días de consumo (por ejemplo, solo beban los fines de semana) y que prueben opciones sin alcohol y con bajo contenido de alcohol, como agua mineral mezclada con vino blanco. de una copa entera de vino blanco.

También puede encontrar apoyo siguiendo el lema de Mes Nacional de la Nutrición 2021 y «Personaliza tu plato», dice Passerrello.

“El plato de todos se verá diferente entre sí, y nuestros propios platos se verán diferentes día a día y comida a comida, como se espera”, dijo.

“Echa un vistazo a los recién renovados Sitio web de MiPlato donde puede acceder a un plan que brinda recomendaciones para incluir grupos de alimentos, y puede elegir qué alimentos cumplen con esas recomendaciones”, agregó.

¿Todavía no estás seguro de cómo hacer cambios duraderos?

“Reúnase con un dietista o nutricionista registrado que se alinee con su filosofía de comer si no está seguro de cómo personalizar su plato”, dijo Passerrello.

Más allá de los patrones dietéticos específicos, los expertos en nutrición están viendo tendencias de salud emergentes hacia menos carne, menos alcohol y menos consumo de azúcar.

Los expertos dicen que las personas están tomando medidas positivas en estas áreas a pesar de la falta de respaldo de las pautas dietéticas.

A fines de diciembre, los funcionarios federales publicaron el Pautas dietéticas para estadounidenses 2020–2025. No incluyeron una reducción en la ingesta recomendada de alcohol y azúcar, una medida criticada por algunas organizaciones.

“El informe científico del Comité Asesor de Pautas Alimentarias encontró que la evidencia actual justifica ajustar la pauta de alcohol para los hombres a no más de una bebida por día, para igualar el límite recomendado para las mujeres”, un declaración del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer dice. “AICR recomienda que, para la prevención del cáncer, es mejor no beber alcohol”.

Si bien estos cambios no se implementaron y las presiones de la industria son citado Como explicación, los expertos aún están notando un interés creciente en los estilos de vida basados ​​en plantas, bajos en azúcar y sin alcohol.

“Veo una tendencia en mis pacientes a beber menos”, dijo Kirkpatrick. “El ayuno intermitente y, específicamente, la alimentación restringida en el tiempo, también ha sido tendencia”.

“Las tendencias se centran en los alimentos y los patrones de alimentación para apoyar nuestra función inmunológica y mejorar tanto nuestra salud mental como la salud intestinal”, explicó Passerrello.

“Los consumidores todavía están interesados ​​en comer menos azúcar y carne roja, pero lo abordan de manera diferente. Centrarse en más bebidas sin azúcar (como el agua con gas) y un enfoque flexitariano que los hace comer más comidas sin carne”, dijo. “También veo una tendencia bienvenida hacia reprender la cultura de la dieta.

“Mis clientes y consumidores por igual se están enfocando en su salud y bienestar general más que en un peso específico”, agregó Passerrello. “A menos que haya una razón que ponga en peligro la vida para evitar un alimento, como una alergia alimentaria, todos los alimentos pueden caber”.

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